Un matin, mon miroir a été effaré en me voyant sortir de la douche. En m’approchant, j’ai découvert pourquoi : je m’étais transformé en un adorable petit chien chow chow, dodu, joufflu et potelé.
Je n’ai jamais été d’une beauté à couper le souffle, mais jusqu’à récemment, j’aimais mes courbes et l’ensemble me semblait harmonieux. Puis, au milieu de la quarantaine, mes ovaires ont commencé à faire des siennes et mon corps s’est transformé. Aujourd’hui, j’ai un ventre digne des « Trois Grâces » de Rubens et le reste semble avoir perdu la bataille contre la gravité.
Un manque de fermeté exaspérant
Cette exaspérante manque de fermeté, que beaucoup d’entre nous constatent à la cinquantaine, est due au fait que nous perdons de la masse musculaire à un rythme accéléré, en raison de la baisse du taux d’œstrogènes. Or, les muscles ne perdent pas seulement du volume, ils deviennent aussi moins élastiques et de moins bonne qualité, tandis que la graisse s’infiltre entre les fibres.
La bonne nouvelle (et je cite mon médecin), c’est qu’il est possible d’arrêter la débâcle à force de volonté et avec quelques mesures dont je vous parlerai plus tard.
Sarco quoi ?
La perte de masse musculaire ne commence pas à la cinquantaine. Il s’agit d’un processus naturel, connu sous le nom de sarcopénie, qui commence à l’âge de 35 ans. À chaque décennie de vie, nous perdons environ 10 % de notre masse musculaire, bien que le taux de déclin dépende du sport que nous pratiquons (pas beaucoup dans mon cas) et de notre régime alimentaire.
Mais lorsque nous atteignons la périménopause, d’autres facteurs entrent en jeu. En effet, dans cette période difficile qui précède la ménopause, nos ovaires produisent moins d’œstrogènes, qui servent notamment à réguler le métabolisme énergétique des muscles et à donner de la vitalité aux fibres musculaires.
Nous perdons des muscles et de l’élasticité
La chute des œstrogènes entraîne également une réduction de la production de collagène, une protéine qui maintient l’élasticité et la souplesse de la peau et des muscles. Il en résulte une raideur des muscles et des articulations (levez la main si vous n’avez pas eu l’impression de ressembler à Robocop en sortant du lit).
Les muscles du plancher pelvien perdent également de leur force, avec les conséquences que l’on peut imaginer…
Cela devrait nous inciter à augmenter notre activité physique, mais nous faisons souvent exactement le contraire car nous nous sentons fatiguées et manquons d’énergie (un autre effet de la ménopause). Ajoutez à cela des facteurs tels que le surpoids, l’inflammation et la résistance à l’insuline, et vous créez un terrain propice à la dégénérescence musculaire.
Que se passe-t-il lorsque nous perdons du muscle ?
Au-delà de l’aspect esthétique ou de la diminution de la force et de l’endurance, la perte de masse musculaire entraîne une réduction de nos besoins énergétiques. En d’autres termes, si nous continuons à manger les mêmes aliments de la même manière, notre corps va thésauriser comme Balthazar Picsou, mais au lieu de billets de banque, il va accumuler de la graisse sous la peau et autour de nos organes.
Comment stopper la perte de masse musculaire ?
La première mesure est évidente : augmenter l’activité physique.
Marchez, dansez, courez… faites ce que vous voulez et ce que vous avez envie de faire, mais bougez, car chaque fois que nous bougeons, nous déclenchons une cascade de réactions chimiques qui conduisent au renouvellement et à la création des myokines, les protéines qui constituent le muscle.
À l’inverse, l’inactivité entraîne une atrophie musculaire rapide. Selon les scientifiques, nous perdons du muscle trois fois plus vite que nous n’en gagnons !
Les exercices de force (comme les haltères) sont particulièrement intéressants pour regagner de la masse musculaire et remodeler le corps.
Mais si vous ne voulez pas vous sentir comme un poisson hors de l’eau chaque fois que vous montez les escaliers, vous devriez faire des exercices d’endurance comme la marche ou le vélo. Dans tous les cas, n’oubliez pas de travailler votre souplesse !
Les protéines sont incontournables
Les muscles ont besoin de protéines pour se développer, un besoin qui augmente avec l’âge car le corps assimile moins bien les protéines avec le temps.
Les femmes de plus de 50 ans doivent donc consommer des aliments riches en protéines à tous les repas, en privilégiant les viandes maigres (qui contiennent de la vitamine B12 et du fer), le poisson, les œufs et les légumes secs. Selon les experts, les régimes « anti-inflammatoires », qui limitent le sucre et les aliments raffinés, réduisent l’oxydation des muscles.
Et les phyto-œstrogènes
Les phyto-œstrogènes sont des composés d’origine végétale ayant des effets similaires à ceux des œstrogènes.
Le soja et les graines de lin (que je consomme tous les jours) sont souvent cités, mais on trouve des phytoestrogènes dans de nombreux aliments courants tels que les fruits à coque (noix, pistaches et amandes) et les légumineuses.
Essayer de maintenir un poids équilibré
Car les poignées d’amour, c’est mignon, mais elles peuvent augmenter la résistance à l’insuline et contribuer à l’inflammation, deux facteurs qui ont un effet très négatif sur les muscles.
Le stress est également néfaste pour la santé musculaire (et la santé en général) car il est oxydant et stimule la production de glucose et la résistance à l’insuline.
Bien dormir
Chaque fois que vous le pouvez, laissez-vous tomber dans les bras de Morphée, car c’est à ce moment-là que nous produisons 70 à 80 % de l’hormone de croissance qui permet la création de muscles.
Et pour finir, je ne peux que vous conseiller d’aller vous promener au soleil – pour la vitamine D – et de boire beaucoup d’eau. Ne sentez-vous pas déjà vos fibres repousser ?
Alors, prenons du muscle et que la force soit avec vous, femmes merveilleuses !
[…] À lire aussi : Un chow chow dans le miroir (ou pourquoi les muscles nous abandonnent) […]